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Ginnastica per il pavimento pelvico in gravidanza: non solo Kegel

Il pavimento pelvico, caro amico e prezioso alleato, viene troppo spesso dimenticato o addirittura ignorato.

Ti avevo già spiegato che cos’è nell’articolo “Il perineo in gravidanza: come mantenerlo tonico”, però... meglio fare un ripassino. Ti va?

Iniziamo!
Spesso tendiamo a dare per scontato quanto sia fondamentale e come sia facile prendersi cura del pavimento pelvico ogni giorno.

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Ammetto che anche io all’inizio ho "fatto finta" di dimenticare la questione perineo e affini (mio marito mi ha aiutato a superare un po' questa barriera).

Dopo un certo periodo di esercizio devo dirti che i risultati si vedono e si sentono.

Dopo due gravidanze i miei muscoli perineali sono ancora in forma!

Ma in cosa consiste la ginnastica specifica per il pavimento pelvico in gravidanza? 

Lo vediamo subito. Iniziando dagli esercizi più conosciuti.

Ginnastica per il pavimento pelvico in gravidanza

Durante i nove mesi di attesa e anche dopo il parto è fondamentale che il pavimento pelvico sia tonico e reattivo per evitare cedimenti e inconvenienti poco piacevoli.

Cosa puoi fare?

Prima di tutto devi individuare quali sono i muscoli che devi esercitare.

Per farlo posiziona un dito tra la vagina e l’ano e poi stringi i muscoli come se dovessi trattenere la pipì.

Ecco: quelli sono i muscoli del perineo.

Gli esercizi di Kegel per stimolarli sono sicuramente quelli più famosi e veloci da fare.

Kegel e l’invenzione degli esercizi per il perineo

Il ginecologo statunitense Arnold Kegel fu l’inventore del manometro perineale o manometro di Kegel.

Cos’è? Uno strumento per misurare l’elasticità e la tonicità dei muscoli pelvici.

Alla fine degli anni Cinquanta del novecento uscirono i suoi primi studi che vennero poi man mano integrati fino a tutti gli anni Sessanta.

Il ginecologo pensò a una serie di esercizi, basati su delle contrazioni volontarie, per tenere in forma il perineo.

Prova a pensare come possa aver reagito la società all’inizio.

Temi così intimi erano considerati molto personali e scomodi da esporre in pubblico.

Per anni, direi secoli, le donne hanno dovuto convivere con problemi che le inibivano nella gestione di semplici attività quotidiane.

Per fortuna ci siamo evoluti da allora... evviva il progresso!

Ma veniamo al sodo.

Per eseguire gli esercizi di Kegel devi contrarre i muscoli, poi rilasciare dopo cinque secondi e ripetere per una decina di volte.

Puoi farli anche più volte al giorno.

Ci sono tre regole fondamentali da rispettare:

  1. Svuota la vescica prima di iniziare
  2. Non trattenere il respiro
  3. Evita di contrarre i glutei

Per il resto puoi farli ovunque: mentre allatti, in coda al supermercato, in macchina.

Dai libero sfogo alla tua fantasia!

Esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza

Da integrare agli esercizi sopra ce ne sono anche altri molto semplici:

La posizione del gatto

Carponi, con il peso del corpo e della pancia ben bilanciato tra gambe e braccia, espira, inarca la schiena e contrai i muscoli del perineo, poi inspira e tornando alla posizione di partenza rilassa i muscoli perineali.

Ripeti cinque volte.

Il ponte

Sdraiati supina con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo.

Inspira profondamente e poi solleva leggermente il bacino per cinque secondi. Per sollevare il peso dovrai contrarre i muscoli pelvici e i glutei.

Fai molta attenzione a non contrarre i muscoli addominali perché potresti infastidire il tuo cucciolo.

Rilassa e poi ripeti per cinque volte di fila.

La palla

Siediti con la schiena appoggiata al muro, le gambe piegate e le piante dei piedi ben salde a terra.

Posiziona la palla tra le ginocchia e, mentre inspiri, stringile un po’. Trattieni e poi allenta lentamente la presa.

Ripeti almeno dieci volte di fila.

In questo modo agisci su due fronti: tonifichi l’interno coscia e i nuscoli del perineo. Two is megl che uan! (Te la ricordi la pubblicità del Maxibon con Stefano Accorsi? No? Allora sto invecchiando... sob!).

Le ginocchia

Sdraiati, piega le gambe e tienile leggermente divaricate con i piedi ben saldi al pavimento.

Quando inspiri unisci le ginocchia e le cosce, poi espira e torna in posizione di riposo.

Ripeti per dieci volte di fila.

Ricorda sempre di prenderti tutto il tempo necessario quando fai attività fisica.

L’importante, infatti, è non sovraccaricare mai il tuo corpo.

Devi provare una sensazione di benessere e appagamento una volta finita la sessione e non stanchezza.

Così ne beneficerà anche il tuo cucciolo.

Esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto

Superati i famosi 40 giorni del puerperio puoi gradualmente ricominciare a fare un po’ di esercizi per far tornare in forma il tuo perineo.

Cos’è il puerperio?

È il periodo, che dura circa 6 settimane, che serve al tuo apparato genitale per tornare alle sue condizioni anatomo-funzionali pre gravidanza.

Datti tempo. 

Hai compiuto un miracolo e il tuo corpo ha bisogno di essere coccolato e non stressato ulteriormente.

Se il tuo ginecologo o la tua ostetrica sono d’accordo procedi pure.

Ti consiglio di farlo gradualmente e, se senti dolore molto forte, fermati e riprova più avanti.

Cosa puoi fare?

Gli esercizi descritti sopra vanno benissimo.

Parti con poche ripetizioni e poi aumenta man mano.

Il trucco in più? Sex toys...

Mai sentito parlare delle palline vaginali?

Si tratta di un sex toy specifico per riabilitare il pavimento pelvico.

Puoi usarle sia quando ti alleni che in qualsiasi altro momento della giornata.

Sono molto utili perché fanno contrarre naturalmente i tuoi muscoli pelvici.

Usandole ti eserciti senza nemmeno accorgertene!

I benefici di un pavimento pelvico allenato

Avere i muscoli perineali tonici e reattivi è molto importante nella vita di una donna.

Ecco una top 3 molto interessante di benefici dovuti a un pavimento pelvico allenato:

  1. Aiuta a far incanalare correttamente la testa del tuo piccolino durante la fase espulsiva del parto.
  1. Previene l'incontinenza urinaria da sforzo.
  1. Rende i tuoi orgasmi più intensi e quindi aumenta il tuo appagamento sessuale.

Che ne dici, ti ho convinta?

Raccontami che esercizi stai facendo e se stai sentendo dei miglioramenti.

Buona ginnastica! 

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Note sull'autore

Sara Biancalana

Mamma appassionata e prima tester di Pancina in gravidanza. Perché per la mia pelle voglio il meglio.

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