Perché integrare in gravidanza?

Cosa è davvero indispensabile da integrare?

In una gravidanza fisiologica che prosegue naturalmente, la vitamina che deve essere assolutamente integrata è una soltanto: la vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico.

Acido folico: il tuo nuovo migliore amico

L’istituto superiore della Sanità (ISS) consiglia di assumere acido folico da quando decidi di mettere in cantiere un bebè e per tutta la durata della gravidanza.

Le linee guida, infatti, sono concordi nel dichiarare che assumere 400 microgrammi al giorno di acido folico contribuisce a ridurre del 70% il rischio di malattie congenite come i difetti del tubo neurale (spina bifida in primis).

In più un supplemento di acido folico sembra che aiuti a prevenire la pre-eclampsia, cioè l’innalzamento molto elevato della pressione sanguigna, alcune malformazioni cardiovascolari e il ritardo di crescita uterino.

I folati: cosa sono?

Il folato è una vitamina B che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA, nella produzione di globuli rossi e nella crescita e sviluppo fetale [3].

L'acido folico è la forma sintetica del folato presente in molti integratori. 

Viene convertito nella forma attiva di folato – L-metilfolato – nel corpo.

In una review di cinque studi randomizzati su 6.105 donne, l'integrazione giornaliera con acido folico è stata associata a un ridotto rischio di difetti del tubo neurale. Non sono stati rilevati effetti collaterali negativi [4].

Si può integrare un apporto adeguato di folati attraverso la dieta, ma siccome moltissime donne non mangiano abbastanza alimenti ricchi di folati, l’integrazione viene estesa a tutte [5].

Questo perché i folati sono fondamentali.

Pensa che si possono verificare difetti al bambino a causa di una carenza di folati nel periodo iniziale della gravidanza, quando magari non sapevi nemmeno di essere incinta, perché non lo avevi progettato.

La top five degli alimenti che contengono più acido folico

I folati si trovano in abbondanza nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca), ma hanno una ridotta biodisponibilità.

Le verdure fresche infatti, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in tre giorni, inoltre i folati sono idrosolubili e perdite considerevoli (fino al 95%) si verificano nei processi di cottura (Ministero Salute).

Quindi le verdure a foglia verde meglio se le mangi crude o cotte al vapore (perdita minima).

In generale ecco la top 5 degli alimenti più ricchi di acido folico:

1. Soia e derivati (a seconda del prodotto, tra 300 e 400 microgrammi ogni 100 g)
2. Origano e prezzemolo (ben 274 microgrammi per ogni 100 g il primo e 180 il secondo)
3. Fiocchi di mais, fiocchi di crusca di grano e riso soffiato (250 microgrammi ogni 100 g)
4. Ceci secchi e farina di ceci (180 microgrammi ogni 100 g)
5. Asparagi e altre verdure a foglia verde (indivia, scarola, spinaci: tra 175 e 150 microgrammi ogni 100 g). 

Integratori considerati sicuri durante la gravidanza

Considerato il periodo, che richiede un fabbisogno di sostanze nutritive maggiori, insieme all’acido folico ti prescrivono spesso anche integratori multivitaminici prenatali, che contengono di tutto un po’. 

La scelta è ampia, ma tra le componenti più importanti troverai le seguenti:

Ferro

Il bisogno di ferro aumenta in modo significativo durante la gravidanza, poiché il volume del sangue materno aumenta di quasi il 50% [6].

Il ferro è fondamentale per il trasporto di ossigeno e per la crescita e lo sviluppo sani del feto e della placenta.

L'anemia durante la gravidanza è stata associata a parto pre-termine, depressione materna e anemia infantile [7, 8].

Puoi soddisfare l'assunzione raccomandata di 30 mg al giorno di ferro attraverso la maggior parte degli integratori prenatali. 

Tuttavia, se durante la gravidanza hai carenza di ferro o anemia dovrai decidere per l'assunzione di dosi più elevate di ferro, in accordo con il tuo medico.

Magnesio

l magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo. Svolge ruoli critici nella funzione immunitaria, muscolare e nervosa [9].

La carenza di questo minerale durante la gravidanza può aumentare il rischio di ipertensione cronica e parto prematuro [10]).

Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione con magnesio può ridurre il rischio di complicanze, come la restrizione della crescita fetale e la nascita pre-termine [11].

Olio di pesce

L'olio di pesce contiene acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), due acidi grassi essenziali che sono importanti per lo sviluppo del cervello del feto.

Sebbene studi osservazionali abbiano mostrato un miglioramento della funzione cognitiva nei bambini di donne che hanno integrato l'olio di pesce durante la gravidanza, diversi studi controllati non hanno dimostrato un beneficio coerente.

Ad esempio, uno studio condotto su 2.399 donne non ha riscontrato differenze nella funzione cognitiva dei bambini le cui madri avevano integrato con capsule di olio di pesce contenenti 800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza, rispetto ai bambini le cui madri non lo facevano [12].

Tuttavia, lo studio ha scoperto che l'integrazione con olio di pesce contribuisce a prevenire il parto pre-termine e alcune prove suggeriscono che l'olio di pesce può favorire il corretto sviluppo degli occhi del feto [13].

I livelli materni di DHA sono importanti per il corretto sviluppo fetale e l'integrazione è considerata sicura. 

Attualmente però non è necessario assumere olio di pesce durante la gravidanza.

Quindi, puoi semplicemente assumere DHA ed EPA attraverso la dieta, con due/tre porzioni di pesce alla settimana (salmone, sardine, trota o sgombro, tutti cibi anche nella top 5 di quelli più ricchi di vitamina B12, insieme alla feta).

Altri integratori che puoi assumere

La radice di zenzero, in forma di integratore, è comunemente usato per trattare la nausea in gravidanza.

Anche i probiotici sono considerati sicuri in gravidanza [14], così come la vitamina D (l’ideale è monitorarla tramite le analisi del sangue e integrare le dosi di conseguenza insieme al ginecologo).

Quali integratori evitare durante la gravidanza?

Partiamo dal presupposto che quando sei incinta dovresti evitare di assumere eccessive dosi di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K) e minerali, come per esempio lo iodio, per evitare problemi in gravidanza [15].

Considera che un'assunzione eccessiva di vitamina A, ovvero una dose maggiore di 10.000 UI di vitamina A al giorno, può essere associata a malformazioni fetali delle ossa, del tratto urinario o del sistema nervoso. 

Di conseguenza, meglio evitare integratori di vitamina A, al di fuori di ciò che è già presente negli integratori per la gravidanza.

Integratori a base di erbe considerati NON sicuri durante la gravidanza

• Tanaceto
• Serenoa repens (Saw Palmetto)
  
• Idraste
• Yohimbe
• Angelica cinese (dong quai)
• Trifoglio rosso
• Angelica
• Achillea millefoglie
• Assenzio romano
• Cohosh blu e nero
• Menta romana (no, niente mojito in gravidanza 😉
• Efedra
• Artemisia

Come stare in buona salute durante la gravidanza?

Il toccasana per eccellenza è la dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, con cereali integrali e carni magre. 

Evita cibi raffinati e ricchi di grassi, come pietanze fritte o zuccherate.

Segui il consiglio del tuo ginecologo, che saprà indicarti le vitamine prenatali più adatte alla tua situazione.

Evita infine di assumere integratori solo perché hai letto da qualche parte che forse fanno bene al feto.