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Mal di schiena in gravidanza: i consigli del fisioterapista

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La gravidanza è un momento molto particolare nella vita di una donna e come ogni evento importante della vita porta con sé gioie infinite, ma anche dolori.

Poterla vivere serenamente è già di per sé un passo fondamentale per la salute psico-fisica della mamma e del bambino.

Per poter affrontare al meglio questo percorso, oggi ti parlerò di una problematica molto comune in gravidanza: il mal di schiena.

Perché viene il mal di schiena in gravidanza?

Durante il periodo gestazionale il tuo corpo andrà naturalmente incontro a cambiamenti sia meccanici sia chimici:

  • Aumento del peso
  • Spostamento in avanti del baricentro dovuto alla crescita del bimbo
  • Ormoni che inducono una lassità legamentosa e muscolare a livello pelvico
  • Cambiamenti relativi alla sfera psico-emozionale

Ricordati, queste situazioni vanno SEMPRE monitorate con il proprio specialista.

Sappiamo bene, inoltre, che ogni gravidanza è unica e personale. Oltre a questi cambiamenti ci sono le visite mediche , le corse in ospedale, i pianti, le “voglie”, la lotteria dei nomi e spesso qualche disturbo, tra cui il mal di schiena.

Ecco cosa puoi fare per rimediare.

CONSIGLIO N.1 - SII ATTIVA FIN DA SUBITO

è dimostrato che le donne che seguivano uno stile di vita attivo già prima della gravidanza sono meno a rischio di sviluppare problematiche come mal di schiena e dolore pelvico. 

I motivi sono molti. Oltre ad avere una muscolatura già preparata all'aumento del carico, vi sono anche risvolti psicologici, come il percepire in maniera meno netta il cambiamento della tua immagine corporea e il minor rischio di sviluppare disturbi dell'umore.

CONSIGLIO N.2 - ALLENA LA TUA POSTURA

Con la  crescita del bambino il tuo baricentro tenderà a spostarsi in avanti, con maggior impegno della muscolatura della schiena per mantenere la stazione eretta.

Quando devi stare in piedi per lunghi periodi cerca di: 

  • Mantenere il petto in fuori e le spalle rilassate 
  • Non tenere le ginocchia bloccate
  • Mantenere una base di appoggio ampia e comoda, con i piedi ben distanziati
  • Far riposare le gambe una alla volta appoggiandole su gradino o un basso rialzo, alternandole ogni volta che ne senti il bisogno
  • Prendere il tempo che ti serve per far delle pause

Se devi stare seduta a lungo usa un cuscino, o la tua felpa arrotolata, come spessore da porre sulla zona lombare.

CONSIGLIO N.3 - AUSILI UTILI

Nonostante non ci siano studi che supportino l'utilizzo di ausili, nella mia esperienza molte donne hanno trovato benefici dall'utilizzo di scarpe con  tacco basso (non piatte) e un buon supporto plantare.

CONSIGLIO N.4 - RIPOSA BENE

Prova a dormire sul fianco con le ginocchia piegate, magari usando un cuscino come sostegno tra le ginocchia, sotto l'addome o anche dietro la schiena. 
Approfondisci leggendo "Come dormire in gravidanza: la posizione definitiva per stare bene". 

CONSIGLIO N.5 - SOLLEVA I PESI CORRETTAMENTE

Nonostante non ci sia nulla di pericoloso nel flettere la schiena, quando devi raccogliere piccoli oggetti da terra cerca di piegare le gambe mantenendo la schiena dritta.
Eviterai così di aggiungere ulteriore peso e distribuirai lo sforzo su più muscoli, affaticandoti di meno.

CONSIGLIO N.6 - FAI ATTIVITà FISICA IN GRAVIDANZA

Premessa importante. Per ciò che riguarda  l'attività fisica consulta SEMPRE, e dico SEMPRE, il tuo specialista, per sapere se ci sono controindicazioni assolute o relative.

Nel caso di “luce verde” sappi che, secondo le ultime ricerche, ogni donna con gravidanza fisiologica dovrebbe accumulare 150 minuti settimanali, spalmati in almeno 3 o più giorni, di attività fisica a moderata intensità.

Per darti un'idea, l'intensità moderata è quella che ti permette di parlare e svolgere l'attività allo stesso tempo, e che, ovviamente, si ridurrà man mano che si avanza con la gestazione.

Le attività, svolte da personale qualificato, possono essere varie. Tieni sempre conto del tuo livello di allenamento pre-gravidanza, che è un indicatore molto importante per decidere a quale attività dedicarti:

  • Acquagym
  • Camminata veloce
  • Sollevamento di pesi leggeri
  • Corsi di ginnastica pre-parto e ginnastica in gravidanza
  • Cyclette
  • Yoga
  • Nuoto
  • Lavori di casa come il giardinaggio 
  • Ginnastica del pavimento pelvico che, se svolta da personale sanitario qualificato, si è rivelata utile nella prevenzione dell'incontinenza e nel trattamento del dolore lombare in gravidanza.

Nella mia esperienza posso dirti che le attività di gruppo in acqua sono molto stimolanti.
L'acqua aiuta a sostenere il peso e il fatto di essere in gruppo e potersi confrontare e conoscere con altre donne che affrontano il tuo stesso percorso è decisamente un valore aggiunto.

Ma, come vedi, le possibilità sono molte.

Al contrario dovresti evitare:

  • Attività a rischio di caduta o traumi (sport da combattimento, bicicletta all'aperto, ecc.)
  • Attività che comportino uno sforzo prolungato della muscolatura addominale
  • Attività in ambienti molto caldi e umidi
  • Attività subacquee
  • Attività al di sopra dei 2500m di quota

Nel caso si presentino queste condizioni:

  • Respiro corto persistente.
  • Dolore acuto al petto o al torace.
  • Contrazioni regolari e dolorose.
  • Perdite vaginali o sanguinamento.
  • Capogiri o debolezza che non passano con il riposo.

interrompi subito l'attività e rivolgiti al tuo medico.

Spero che questi consigli ti siano stati utili.

Nel dubbio ricorda sempre di interpellare il tuo specialista o il tuo fisioterapista (iscritto all'albo!) di fiducia.

Vorrei darti un ultimo consiglio, se posso.

Le problematiche che abbiamo affrontato, salvo casi particolari o che presentano fattori di rischio che vanno monitorati, hanno un forte legame con il cambiamento e i ritmi di questa società sempre più frenetica.

Sappi che il tuo corpo è forte e, con l'aiuto dei professionisti giusti, continuerà ad esserlo.

Fonti

Kryger MH, et al. Sleep disturbances in pregnancy and sleep-related disorders in pregnancy. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. St. Louis, Mo.: Elsevier Saunders. https://www.clinicalkey.com. Accessed Feb. 17, 2016.

Pennick V, et al. Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001139.pub4/abstract. Accessed Feb. 16, 2016.

Jang J, et al. Balance (perceived and actual) and preferred stance width during pregnancy. Clinical Biomechanics. 2008;23:468. 

Van Benten et al.Recommendations for Physical Therapists on the Treatment of Lumbopelvic Pain During Pregnancy: A Systematic Review. 2014 Jul;44(7):464-73 

2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 

Sei pronta a prenderti cura della tua pelle e a difenderla dalle smagliature?

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Come da recensioni lette, la crema si assorbe subito e ha un buonissimo odore

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Valentina, 22 sett.
Educatrice (Fermo)

Note sull'autore

Enrico Toccacieli

Dott. In Fisioterapia. Specialista in terapia manuale e gestione del dolore. Papà felice.

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