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Quinoa in gravidanza: proprietà e ricette veloci

Perché ho scelto la quinoa come protagonista di questo primo appuntamento insieme?
Semplice: per le sue numerose proprietà nutrizionali (fondamentali durante la gravidanza), per la sua estrema digeribilità nonché per la rapidità di cottura, fattore da non sottovalutare nella frenesia della vita quotidiana. 

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Origini e proprietà delle quinoa

Originaria del Sud America la quinoa viene spesso, erroneamente, considerata un cereale, anche in virtù del suo elevato contenuto di amido.
In realtà, però, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è, invece, uno pseudo cereale imparentato con gli spinaci, tant’è che le sue foglie si possono cucinare allo stesso modo e il sapore è molto simile.

Ideale per la mamma celiaca o se soffri di stipsi

Naturalmente priva di glutine e, quindi, adatta anche qualora tu sia una neo-mamma celiaca. 

è ricca di antiossidanti e, come accennato in precedenza, possiede eccellenti proprietà nutritive, tra le quali:

  • buon contenuto proteico (contiene tutti gli amminoacidi essenziali, da sottolineare la presenza di lisina fondamentale per le cellule cerebrali – e di metionina, essenziale per il metabolismo dell’insulina);
  • apporto vitaminico (da annoverare la presenza di vitamine del gruppo B, di vitamina C ed E) e minerale (spiccano ferro, calcio e magnesio, ma anche sodio, fosforo e zinco: squadra vincente per soddisfare le necessità di tuo figlio). 

Rappresenta un’ottima fonte di fibra, ideale per contrastare i frequenti fenomeni di stipsi gravidica.

Ha un alto potere saziante, altra caratteristica importante per gestire al meglio l’aumento di appetito caratteristico di questo periodo di vita in due. 

è estremamente digeribile, qualità essenziale, soprattutto durante il terzo trimestre di gestazione, quando la crescita del nascituro e la naturale riorganizzazione degli organi dell’apparato gastrointestinale potrebbero causarti problemi digestivi.

Che altro aggiungere? Non ti resta che correre ai fornelli e provare queste due gustose ricette che la vedono protagonista.

Per la mamma premurosa che vuole sentirsi bella, amata e desiderata

Quinoa in gravidanza: 2 ricette semplici e gustose

Insalata di quinoa, avocado, ceci e pomodorini (versione vegetariana/vegana)

Fresca e semplice da preparare, l’insalata di quinoa con avocado, ceci e pomodorini è una ricetta ideale per un pranzo estivo, sia perché veloce e gustosa, sia perché fonte di innumerevoli benefici salutistici.
A rendere questo piatto un toccasana per la salute è, oltre alla quinoa, la presenza dell’
avocado, che a sua volta ha numerose proprietà: 

  • eccellente fonte di fibra (ricordi che ti ho detto a proposito della fibra?),
  • a basso contenuto di zucchero,
  • ricco di acidi grassi polinsaturi omega-6 (es: l'acido linoleico),
  • ricco di vitamine: vitamina C, utile per rafforzare il sistema immunitario tuo e di tuo figlio. Vitamina B6 (un altro importante componente fondamentale per la formazione dei tessuti del piccolo), ma anche vitamine K, E ed A;
  • ricco di Ferro, alleato per l’anemia gravidica
  • ricco di rame, magnesio e manganese, nonché potassio, utile per superare lo spossamento e la stanchezza dei primi mesi da neo-mamma;
  • ultimi, ma non per importanza, i folati dei quali, di certo, già conoscerai l’importanza.

INGREDIENTI: 2 persone

  • 100g di quinoa
  • 1 avocado
  • 200g di pomodori datterini
  • 80g di ceci lessati
  • Rucola q.b.
  • Sale, prezzemolo fresco q.b.
  • 1C di olio

PROCEDIMENTO:

  1. Passa la quinoa sotto l’acqua corrente utilizzando un colino, questo procedimento ti permetterà di eliminare il sapore amaro rilasciato dalle saponine.
  2. Fai tostare la quinoa in una padella per circa un minuto (ungi la padella con un foglio di carta imbevuto di olio extravergine d’oliva) preoccupandoti che la fiamma sia medio-alta.
  3. Sposta il tutto in una pentola e metti una parte di quinoa (precedentemente tostata) e due parti di acqua salata.
  4. Fai cuocere a fuoco medio-alto finché la quinoa non avrà assorbito tutta l’acqua (solitamente dopo 15 minuti). Spegni e lascia riposare per altri 5 minuti.
  5. Condisci con pomodorini datterini e avocado tagliati a cubetti, rucola, aggiungi i ceci lessati, irrora con un filo d’olio extravergine d’oliva e completa con una manciata di prezzemolo fresco tritato.

Insalata di quinoa, salmone e zucchine al sapore di basilico (versione classica)

In questa versione ti presento sua maestà il salmone, uno degli alimenti ittici più consumati in tutto il mondo, ricercato per le sue qualità organolettiche e per le sue carni grasse ricche di omega 3. Apprezzato anche per i minerali che contiene: potassio, fosforo, magnesio e i buoni livelli di vitamine (b6, b12, A, D, Niacina).

INGREDIENTI: 2 persone

  • 100g di quinoa
  • 120g di salmone selvaggio
  • 150g di pomodori datterini
  • 2 zucchine piccole
  • 1 pezzo di cipollina
  • Sale, basilico q.b.
  • 1C di olio

PROCEDIMENTO:

  1. Prepara la quinoa come descritto precedentemente
  2. Cuoci il filetto di salmone in una padella antiaderente molto calda (unta di olio con foglio Scottex) iniziando dal lato della pelle per circa 2 minuti e procedendo dall’altro per circa 4 minuti (tempistiche relative allo spessore del trancio). Dovrà risultare ben morbido e succoso all’interno.
  3. Lava accuratamente le zucchine, tagliale a dadini piccoli e falle rosolare con poca cipolla in una padella antiaderente, precedentemente unta di olio con foglio Scottex, con eventuale aggiunta di un filo di acqua. Falle raffreddare.
  4. Taglia i datterini.
  5. Componi la Bowl: quinoa, tocchetti di salmone, zucchine a dadini, datterini, basilico fresco, un filo di olio.


Ed ora... Polpette!! (Te l’avevo detto che la quinoa era anche estremamente versatile?)

Polpette di quinoa al forno, adatte per grandi e piccini

In questa ricetta ho deciso di abbinare alla quinoa l’uovo, alimento di grande valore nutritivo, al primo posto nella scala dei cibi ad alto valore biologico.

Un uovo fornisce, infatti, circa 7g di proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.

Ottimo è anche il contenuto di vitamine, in particolare A ed E, che svolgono un’azione antiossidante; buona la quantità di vitamina B1, necessaria alla trasmissione degli impulsi nervosi, della vitamina B12, molto importante per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e della vitamina D, importante per l’assorbimento del calcio e la formazione dello scheletro del nascituro.

L’uovo è, inoltre, ricco di sali minerali, tra cui il fosforo, il ferro (presente in forma facilmente assimilabile), lo zinco, un minerale essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario e i famosi folati.

E per quanto riguarda il colesterolo?
L’uovo né è di certo ricco, ma, in primo luogo, le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL, ovvero del cosiddetto colesterolo “buono” e, in secondo luogo, occorre anche considerare che il colesterolo che si misura nel sangue non è direttamente connesso a quello assunto con la dieta, poiché esso viene prodotto essenzialmente dal fegato, anche a partire da zuccheri, in maniera inversamente proporzionale al suo approvvigionamento.
Che significa? Che se ne introduci di più con l’alimentazione l’organismo si adatta a produrne di meno.
Inoltre criminalizzare i grassi e, in particolare, il colesterolo è sbagliato: si tratta, infatti, di una molecola fondamentale per la produzione di ormoni come gli estrogeni, il cortisolo e il testosterone e per il buon funzionamento delle nostre membrane cellulari.
Quindi, nessuna paura, le uova biologiche rappresentano, senz’altro, un ottimo alleato per questi momenti di trepida attesa!

INGREDIENTI: 4 persone

  • 150g di quinoa
  • 1 uovo
  • 1 carota
  • 1 patata
  • 40g di formaggio grattugiato 
  • pangratatto
  • Sale, pepe, basilico q.b.

PROCEDIMENTO:

  1. Prepara la quinoa come descritto precedentemente 
  2. Lava e sbucciare carota e patata e grattugiale
  3. Aggiungi alla quinoa le verdure, il formaggio, l’uovo, sale, pepe e basilico e impasta il tutto
  4. Ricavane delle palline e passale nel pangrattato 
  5. Poggiale su una teglia rivestita da carta forno, cospargi con un filo d’olio e cuoci in forno a 180° per 20 minuti. Servile calde.

Conoscevi la quinoa? Hai mai sperimentato questi piatti? 
Se le ricette ti sono piaciute o hai domande scrivimi sotto nei commenti! Sarò felice di risponderti 😉

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Note sull'autore

Federica Romagnoli

Laureata in Chimica e tecnologia farmaceutiche e in Biologia della nutrizione, Biologo nutrizionista e docente presso l'Università degli studi di Urbino "Carlo Bo". Specializzata in nutrizione sportiva, nutrizione femminile e pediatrica, percorsi di educazione e riabilitazione alimentare. Personal trainer certificato Invictus.

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