Ora che sei incinta, ti starai chiedendo se mangiare la soia può rappresentare un pericolo per te e il tuo bambino in crescita.

La buona notizia è che puoi gustare cibi che contengono soia, almeno con moderazione.

In questo articolo infatti ti racconterò qualcosa di più sulla soia e su alcuni suoi importanti benefici. Infine vedremo i potenziali rischi della soia in gravidanza.

Iniziamo!

Cos'è la soia?

La soia è un ingrediente presente in diversi alimenti. 

Dagli hamburger vegetariani al tofu, dal latte di soia alla salsa di soia.

Si tratta di un legume, ricco di proteine vegetali, fibre e minerali (calcio, fosforo, potassio) importanti per la salute.

Benefici della soia in gravidanza

Le persone che vivono in Asia tendono a consumare più soia rispetto alle persone che vivono in altre parti del mondo. In uno studio del 2020 sul consumo di soia e il rischio di malattie cardiovascolari i ricercatori affermano che il consumo più elevato di soia potrebbe essere uno dei motivi per cui le popolazioni asiatiche tendono ad avere una minore incidenza di malattie cardiache, ictus e cancro.

Ma quali sono i benefici specifici durante la gravidanza?

Umore migliore

Mangiare cibi a base di soia può proteggere dalla depressione in gravidanza.

In uno studio del 2018 tenuto in Giappone i ricercatori ha intervistato più di 1.700 donne incinte sul loro umore e sul loro consumo di soia. Il cibo che ha mostrato i maggiori benefici in termini di miglioramento dell’umore è stata la pasta di miso (nel caso tu non lo sapessi il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, di origine giapponese). 

Il latte di soia, d'altra parte, non ha fatto riscontrare molti benefici.

Controllo della glicemia

La donna incinta che soffre di diabete gestazionale può usare la soia come alleata per tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Le partecipanti a uno studio del 2015 hanno consumato 50 grammi di soia ogni giorno dopo la ventiseiesima settimana di gravidanza. Il gruppo di riferimento però era piccolo (68 donne), quindi i ricercatori suggeriscono di parlare con il medico prima di cambiare drasticamente la propria dieta.

Fonte di proteine vegetali

Dovresti assumere almeno 60 grammi di proteine ogni giorno durante la gravidanza.

La soia è una buona scelta tra le proteine vegetali e può essere particolarmente utile per la donna in gravidanza vegetariana o vegana che ha bisogno di aumentare il proprio apporto nutrizionale durante la gravidanza.

Protezione contro l'anemia (o no)

L'anemia è comune in gravidanza e può causare affaticamento, debolezza, mal di testa.

Esiste uno studio del 2008 non specifico sulla gravidanza che associa il consumo regolare di tofu a tassi più bassi di anemia sia negli uomini sia nelle donne.

Tuttavia, non è detto che questa cosa valga anche in gravidanza. 

Se soffri di anemia, rivolgiti sempre alla tua ginecologa per decidere insieme a lei come comportarti a riguardo.

Rischi della soia durante la gravidanza

La soia contiene dei composti chimici naturali chiamati isoflavoni. 

Gli isoflavoni fanno parte della categoria dei fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale simili agli estrogeni. 

Il rischio potrebbe essere che questi fitoestrogeni, attraverso il liquido amniotico, possano interferire con lo sviluppo endocrino del bambino.

Però gli esperti non sono sicuri che i fitoestrogeni funzionino nel corpo allo stesso modo degli estrogeni e la ricerca effettuata in questo senso ha prodotto risultati contrastanti.

Altri potenziali problemi che la soia potrebbe portare sono i seguenti:

Presenza di minerali tossici

Esistono ricerche su un numero di persone limitato, come uno studio del 2012, che sembrano suggerire che gli alimenti a base di soia possono contenere minerali o metalli pesanti, come il cadmio, che sono considerati tossici.

I ricercatori hanno stabilito che mangiare tofu può portare a notevoli concentrazioni di cadmio nelle urine delle donne in premenopausa. 

L'altro importante fattore di rischio per l'eccesso di cadmio è il fumo.

Detto questo, il cadmio si trova in altri alimenti, compresi quelli che contengono importanti benefici per la gravidanza, come crostacei e legumi. Se dovessi evitare tutto ciò che può contenere cadmio, ti perderesti un numero piuttosto elevato di alimenti.

Però i pericoli della soia non finiscono qui.

Secondo alcune fonti, come il Deirde Imus Environmental Health Center, il tofu e altri alimenti a base di soia possono contenere alluminio. 

Questo dato è preoccupante perché l'alluminio può agire come una neurotossina. 

Tuttavia, non ci sono studi a sostegno di queste affermazioni. 

Inoltre, l'alluminio si trova naturalmente in molta frutta e carne.

La maggioranza della soia è geneticamente modificata (OGM)

Negli Stati Uniti, circa il 94% delle colture di soia sono OGM. 

Alcuni sostengono che le colture OGM possono avere impatti negativi sulla salute, come essere più allergeniche o tossiche, o avere un contenuto nutrizionale inferiore.

Se hai delle riserve sul consumo di cibi geneticamente modificati, forse è meglio che tu sappia  che gli OGM non sono stati testati per la sicurezza delle donne in gravidanza o sui loro feti. 

La soia inibisce l'assorbimento dei minerali

La soia e altri legumi contengono fitato (acido fitico), che è considerato un antinutriente. Questo acido può ostacolare l'assorbimento di alcune vitamine e minerali, come ferro, zinco, magnesio e calcio.

Soltanto i prodotti di soia fermentati tradizionalmente, come il miso o il natto, sono alcuni dei pochi alimenti a base di soia fermentati abbastanza da ridurre significativamente l'acido fitico.

La maggior parte della soia che trovi in commercio, tuttavia, viene lavorata con metodi moderni che non riducono l'acido fitico, come gli isolati di proteine di soia (che si trovano in frullati proteici, barrette, hamburger vegetariani, sostituti della carne, tortillas/pane a basso contenuto di carboidrati, e molti altri alimenti).

Problemi di assorbimento delle lecitine

La soia, i fagioli e le arachidi contengono anche lecitine, un altro antinutriente, che può a sua volta influire sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

Posso mangiare la salsa di soia durante la gravidanza?

Il tema della sicurezza della salsa di soia in gravidanza è piuttosto contrastato. Da un lato, il contenuto nutrizionale di questo alimento apporta numerosi benefici alla donna incinta.

D'altra parte, ci sono diversi composti, come l'acido glutammico, l'acido fitico, il glutine, gli isoflavoni e l'alta quantità di sodio che non sono così indicati per le donne in gravidanza.

Inoltre, non esiste nessuno studio che certifichi la sicurezza della salsa di soia durante la gravidanza.
Per questo motivo, i medici di solito suggeriscono di evitare l'assunzione di salsa di soia durante la gravidanza o di moderarne l'assunzione al minimo nel caso in cui tu non possa farne a meno.

Troppa soia in gravidanza fa male al bambino?

Esistono alcune ricerche, tra cui uno studio del 2013, sulla soia e una particolare anomalia congenita urologica chiamata ipospadia, che si presenta alla nascita.

Questa condizione fa sì che il foro di uscita dell’urina (meato) non si trova nella sua posizione normale in cima al glande, ma sulla faccia ventrale del pene. In genere non è considerata pericolosa e può essere corretta con un intervento chirurgico.

Bisogna dire che l'ipospadia può essere causata da ormoni o dall'esposizione a sostanze chimiche durante la gravidanza, ma nella maggior parte dei casi non ha una causa chiara o può essere genetica. Sono necessari ulteriori studi sulla soia e sul suo ruolo potenziale in questa anomalia.

Un altro studio del 2016 sui ratti suggerisce che l'esposizione ad alti livelli di soia durante il periodo prenatale può sopprimere il sistema immunitario di un nuovo nato. 

Lo studio ha anche dimostrato che una maggiore esposizione alla soia significa anche un peso alla nascita inferiore.

Tuttavia, questo effetto è stato notato solo nella prole femminile. 

Inoltre, non ci sono stati studi sull'uomo per confermare che questi effetti siano gli stessi per le persone.

Infine, ci sono alcune ricerche del 2012 sull'esposizione ai fitoestrogeni durante la gravidanza e l'infanzia e il loro impatto sulla salute riproduttiva dei bambini. 

Le potenziali preoccupazioni riguardano la pubertà precoce e i problemi del tratto riproduttivo sia nei maschi che nelle femmine.

Tieni comunque presente che la maggior parte delle evidenze riportate è stata osservata negli studi sugli animali e non sull'uomo.

Quantità raccomandata di soia durante la gravidanza

A meno che tu non abbia problemi di tiroide puoi mangiare soia con moderazione in gravidanza, senza troppe ansie.

Vero è che non ho trovato linee guida ufficiali sulla quantità di soia che può essere considerata sicura in gravidanza.

Però, un esempio di quantità moderata di soia può essere:

• 1 tazza di latte di soia
• 1/2 tazza di tofu
• 1/2 tazza di tempeh
• 1/2 tazza di sostituto della carne di soia
• 1/2 tazza di semi di soia

Detto questo, ogni persona è diversa e la tua ginecologa potrebbe avere una raccomandazione specifica per te. Se consumi regolarmente cibi contenenti soia o salsa di soia (ad alto contenuto di sale, da ridurre in gravidanza), parla con lei sulle quantità da assumere durante la gravidanza.

Puoi mangiare tutti i tipi di soia, ma le varietà di soia fermentate (tempeh, miso, ecc.) le digerisci più facilmente.

Altri consigli sulla soia

Se non hai mai mangiato soia, non ha senso mangiarla in gravidanza.

Se però stai leggendo qui forse vorresti assumerla, ma non sai se è dannosa o meno.

Quello che posso dirti è che gli alimenti come il tofu e il tempeh sono preferibili agli alimenti a base di soia lavorati come i nuggets vegetariani o gli hot dog di soia. 

Gli alimenti lavorati possono contenere ingredienti aggiuntivi e un valore nutritivo inferiore rispetto alle loro controparti alimentari integrali.

I modi per mangiare la soia in modo sano includono:

1. tofu al forno tagliato in un'insalata con il tuo condimento preferito
2. tempeh saltato in padella con la tua salsa preferita
3. latte di soia versato nei tuoi cereali preferiti
4. fagioli edamame aggiunti a un bel piatto di verdure 

Il tofu può assumere il sapore di qualsiasi salsa o piatto in cui lo metti e contiene un sacco di ferro e di calcio. Inoltre ti aiuta a prevenire il colesterolo.

Unica indicazione: è una bomba di proteine, quindi non andare oltre le due, massimo tre volte a settimana.

Soia sì, ma con moderazione

La soia può essere una parte integrante della tua dieta in gravidanza. 

Se hai dubbi su quanta soia dovresti mangiare, parla con la tua ginecologa.

Una porzione o due al giorno è generalmente priva di conseguenze per te e il bambino e potrebbe anche darti alcuni benefici aggiuntivi per la salute di entrambi.

Assicurati comunque sempre di bilanciare il resto della tua dieta mangiando frutta fresca, verdura, cereali integrali e altre proteine magre, oltre a bere molta acqua.