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Zucca in gravidanza: 4 ricette per un menù completo in perfetto stile autunnale!

L’autunno è alle porte e, anche se è un po’ presto per stringersi in caldi cappotti e infilarsi nei bar con i vetri appannati...

... è già ora di prepararsi alla nuova stagione con piatti che la sappiano raccontare. 

Le medie e lunghe cotture che avevamo abbandonato durante la stagione estiva ritornano finalmente in auge per la preparazione di piatti intensi e gustosi.

Sei pronta a questo viaggio nei sapori e cibi tipicamente autunnali?

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è la stagione di mele, pere, agrumi, castagne e datteri, ma anche di infinite varietà di cavoli, di finocchi e porcini.

È persino la stagione di cachi, melagrane e uva, assieme a peperoni, melanzane e rape rosse.

Però, cara mamma, lasciamelo dire, la regina indiscussa dell'Autunno è, senza dubbio, la zucca.

Le proprietà della zucca: cibo ideale per la gravidanza

Povera di calorie (circa 20 kcal per 100g!), ma naturalmente ricca in fibre, la zucca è un ortaggio dalle spiccate qualità antiossidanti. Simbolo della festa di Halloween, protagonista di mille ricette (tra le quali è stato davvero difficile scegliere!), tra ottobre e novembre colora di arancio le vetrine dei negozi e anche le nostre tavole.

Innumerevoli sono i suoi benefici, ecco perché non dovrebbe mai mancare nel tuo menù, ora più che mai.

La zucca è ricchissima di acqua e povera di zuccheri, ha un’alta digeribilità e stimola la diuresi (so che hai già famigliarizzato con la tanto odiata ritenzione idrica!).

Inoltre la zucca contiene tanto carotene, fondamentale per la produzione di vitamina A con proprietà antinfiammatorie, ma anche vitamina C, B1 e molti minerali tra cui calcio, fosforo, sodio e potassio.

I semi di zucca contengono la cucurbitina, una sostanza utile nella prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario (ottima come rimedio naturale contro la cistite). Inoltre, sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico ed alfa-linolenico, meglio noti come Omega-3 ed Omega-6.

Preziosi anche i suoi flavonoidi, acerrimi nemici dei tanto pericolosi radicali liberi.

Allora, ti ho convinta a farne una bella scorta per la prossima stagione?

Ancora no? Ok, son certa che dopo che ne avrai apprezzato persino la duttilità in cucina te ne innamorerai!

Di ricette con la zucca come protagonista ce ne sono davvero un’infinità, ma il denominatore comune del nostro appuntamento stagionale è, come ben potrai immaginare, il perfetto connubio tra gusto e linea, importantissima durante questi mesi così particolari.

Per questo non vedo l’ora di presentarti un intero menù: primo, secondo, contorno e dolce...

... che potrai assaporare e goderne, contemporaneamente, tutti i benefici.

Prima portata: RISOTTO ALLA ZUCCA

Due soli ingredienti perché... con della buona zucca e del buon riso si può fare davvero un grande risotto!

INGREDIENTI: 2 persone

  • 180g di riso carnaroli
  • 200g di zucca
  • 1 porro
  • Noce moscata q.b.
  • Rosmarino 1 rametto
  • 1C di olio
  • Parmigiano Reggiano q.b.
  • Sale q.b.

PROCEDIMENTO:

  1. Sbuccia la zucca, lavala e tagliala a tocchetti. Lessala in 1 litro di acqua leggermente salata per circa 10 minuti, poi sgocciolala e passala velocemente al mixer in modo da ottenere un purè non troppo liscio. L’acqua di cottura servirà per il riso.
  2. In una casseruola unta di olio evo fai appassire il porro tagliato a rondelle sottilissime con il rametto di rosmarino. Aggiungi il riso e fallo tostare mescolando lentamente. 
  3. Aggiungi una grattata di noce moscata, la polpa di zucca ed un mestolo della sua acqua di cottura. 
  4. Porta il riso a cottura aggiungendo, via via la parte restante di acqua di cottura
  5. In ultimo, leva la casseruola dal fuoco, aggiusta di sale e manteca con 1 cucchiaio di parmigiano.

Il risultato sarà un risotto cremoso e delicatissimo, provare per credere!!

Seconda portata: COTOLETTE DI ZUCCA LEGGERE AL RIPIENO FILANTE

Una cotoletta croccante fuori e dal cuore tenero, un piatto leggero, equilibrato e gustoso, ma anche semplice, veloce e molto pratico. Sostituendo la mozzarella con la versione vegan sarà gradito proprio a tutte!

INGREDIENTI: 2 persone

  • 500g di zucca già pulita
  • 60g di mozzarella
  • 80g di fecola di patate
  • Qualche foglia di salvia per aromatizzare
  • Sale e pepe q.b.
  • Sale, prezzemolo fresco q.b.
  • 1C di olio

PROCEDIMENTO:

  1. Taglia la zucca a cubetti e cuocila al vapore o al forno finché sarà morbida
  2. Schiacciala bene con una forchetta fino a ridurla in una pasta liscia e omogenea
  3. Condisci con sale e pepe, aggiungendo la fecola di patate e un po’ di salvia tritata finemente
  4. Lavora l’impasto con le mani e crea sei forme tondeggianti
  5. Inserisci all’interno un cubetto di mozzarella e richiudi bene intorno a essa affinché non fuoriesca
  6. Passa la padella con un foglio Scottex imbevuto di olio e adagia la salvia
  7. Fai cuocere le cotolette per 7 minuti per lato fino alla formazione di una leggera crosta superficiale

E ora... spazio ai contorni, perché non dovrebbe esserci pasto senza una buona dose di verdure.

Contorno: ZUCCA AL FORNO GRATINATA CON ROSMARINO

INGREDIENTI: 2 persone

  • 500g di zucca
  • 2 rametti di rosmarino
  • Sale, pepe q.b.
  • 1 cucchiaio di olio

PROCEDIMENTO:

  1. Riscalda il forno a 200°
  2. Taglia la zucca a fette non troppo spesse, spennella con olio evo ed adagiale una accanto all’altra su una teglia ricoperta di carta forno
  3. Cospargi con sale, pepe ed aghi di rosmarino
  4. Inforna e cuoci per 30-35 minuti, girando le fette dopo i primi 15 minuti
  5. Servi subito

Semplice, veloce e adatto per accompagnare qualsiasi secondo, sia di carne che di pesce! Ottima accanto al petto di pollo grigliato, perfetta con il salmone alla griglia, delicata insieme a una frittata o a una mousse di ricotta.

E dulcis in fundo... un dessert leggerissimo, ma super gustoso, ottimo per il palato, amico della bilancia, perfetto per un finale a sorpresa di una cena tra amici: 

Dessert: CREMA DOLCE DI ZUCCA

INGREDIENTI per 8 bicchieri:

  • 60g di formaggio spalmabile light tipo Philadelphia Balance o Light (o senza lattosio)
  • 425g di polpa di zucca cotta e frullata
  • 190ml di latte scremato
  • 1 confezione di budino alla vaniglia senza zucchero
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • ½ cucchiaino di zenzero
  • 4 biscotti secchi tritati

Per la panna montata:

  • 240g di latte fresco scremato senza lattosio Accadì
  • 50g di Dolceneve Pane Angeli
  • Sale, pepe q.b.
  • 1 cucchiaio di olio

PROCEDIMENTO:

  1. Lavora bene il formaggio spalmabile con le fruste elettriche a media velocità fino ad ottenere un composto cremoso
  2. Aggiungi la zucca (precedentemente cotta, sbucciata e ridotta a piccoli pezzi) e, in seguito, il latte, il budino, la cannella e lo zenzero. Frulla il tutto.
  3. Procedi con la panna montata: metti a montare il latte fresco di frigorifero con il Dolceneve a velocità 8 per 5 minuti.
  4. Prepara i bicchierini di crema di zucca alternando 1 cucchiaio di mousse di zucca con 1 di panna montata, termina con un ciuffo di panna montata appena prima di servire e delle briciole di biscotti tritati.

Che stai aspettando? Corri ai fornelli!
Fai un bel pieno di nutrienti fondamentali per il tuo benessere, alleati di questi mesi di dolce attesa, amici preziosi per la salute tua e di tuo figlio. Buon divertimento e... fammi sapere com'è andata 😉

PS. Per altre gustose ricette ti rimando al mio post su "Quinoa in gravidanza: ricette veloci"

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Note sull'autore

Federica Romagnoli

Laureata in Chimica e tecnologia farmaceutiche e in Biologia della nutrizione, Biologo nutrizionista e docente presso l'Università degli studi di Urbino "Carlo Bo". Specializzata in nutrizione sportiva, nutrizione femminile e pediatrica, percorsi di educazione e riabilitazione alimentare. Personal trainer certificato Invictus.

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